Täglich Feinkost oder Fraß für Doofe - Rezepte für eine Woche

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Wir wollen besser leben

Wer gesünder essen will, muss mit frischen Zutaten selbst kochen und vielleicht sogar es erst mal lernen. Das war die Botschaft der ARD-Woche zum Thema Essen vor einigen Monaten. Ich fand sie gut.

Mir geht es heute um preiswerte Gerichte. Wie koche ich lecker und gesund - auch ohne artistische Fähigkeiten und teure Gerätschaften? Mein Thema ist Kochen aus der Lamäng, das ist Rheinländisch: nicht alles wird aufs Gramm genau gewogen. Es ist nämlich so: frei von Ehrfurcht vor kulinarischen Päpsten lernt man kochen. Und kochen kann man lieben lernen.

Auch fließen meine beruflichen Erfahrungen im Umgang mit Sterne- und anderen Spitzenköchen ein sowie einige Erkenntnisse, die ich an der l'école supérieure de cuisine française (ESCF) in Paris sammelte. Das ist die womöglich beste Kochschule der Welt.

Wir lieben Gerichte aus unserer Kindheit, Erbsensuppe, Reibekuchen (alias Kartoffelpuffer, Reiberdatschi), Hühnersuppe, Nudeln, Fisch, Pfannkuchen oder so. Da knüpfe ich an.

Frisches Essen oder doofes Fastfood?

Nicht um Sterneküche geht es hier oder um Angeberrezepte, sondern um leckeres, gesundes Essen für alle Tage. Um Ideen für die Hauptmahlzeiten einer kompletten Woche, deren Umsetzung am Herd kaum Vorkenntnisse verlangt und die auch für kleine Budgets erschwinglich sind. Und mir geht es gegen Fast-, Frost, Conviniencefood. Das ist blöd und teuer, weniger gesund als frisch zu kochen mit knackigen Zutaten. Fastfood macht fett, auf Dauer auch doof. Zur Lektüre empfehle ich diesen Beitrag von Katrin Zinkant:

www.freitag.de/alltag/1049-essen-muss-uns-teuer-sein

nebst Kommentarverlauf.

Wir brauchen einen Plan

Damit es wirklich preiswert wird, müssen wir den Einkauf planen. Alle Zutaten gibt es im Discounter (ja genau! Bei aldi/lidl kauft diskret auch mancher Sternekoch ein), auf dem Wochen- oder im Supermarkt. Die Zutaten für die Hauptmahlzeiten der Woche kaufen wir für vier muntere Esser ein, gerade passend zur kalten Jahreszeit:

Wir kaufen ein - de Liste

500 g getrocknete Erbsen (am besten Schälerbsen)

1 kg Möhren

1 dicke Stange Porree

1 dicke Sellerieknolle (ca. 1 kg)

1 kg Zwiebeln

1 Liter Milch

250 g Butter

2 Becher Sahne

1 dickes Bund glatte Petersilie vom Türken

4 geräucherte Mettwürstchen

1 Eisbein von ca. 1200 g

3 kg Kartoffeln

½ Suppenhuhn (ca. 1200 g)

1 daumengroßes Stück frischer Ingwer

2 Stangen Zitronengras (Asia-Laden)

200 g Sternchennudeln (oder Buchstabennudeln, wegen Scrabbel)

2 Knollen Knoblauch (mindestens)

1 kg Nudeln nach Wahl

1 Dose Tomaten

1 Tube Tomatenmark

1 kg Fischfilet (Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch, tiefgefroren)

2 Zitronen

1 kg Mehl

1 Packung Paniermehl

1 Liter Sonnenblumenöl (oder Oliven-, Distel-, Rapsöl)

10 Eier

1 Salatkopf nach Wahl

1 Salatgurke

1000 g Äpfel

Gesamtkosten: um die 35 €, günstig eingekauft. Macht pro Person und hochwertiger Mahlzeit 1,25 €. Nicht alle Zutaten werden komplett verwendet, gewisse Bestände im Haushalt wie Essig, Zucker, Salz und Pfeffer werden vorausgesetzt. Und das wird gekocht:

Tag 1: Fischfilet mit Butter-Pellkartoffeln und knackigem Salat

Die gefrorenen Fischfilets eine Stunde antauen, dann die Ränder ein oder zwei Millimeter abschneiden. Die ungeschälten Kartoffeln in Salzwasser gar kochen, je nach Dicke dauert das 20 bis 40 Minuten. Danach in kaltem Wasser abschrecken und pellen.

Je einen halben Teelöffel Salz, Pfeffer, Zucker, einen Esslöffel Essig mit einem Teelöffel Senf in einer Schüssel verrühren. Eine mittelgroße halbe Zwiebel und eine Knoblauchzehe oder mehr fein würfeln und mit zwei Esslöffeln fein geschnittener Petersilie und etwas Wasser oder Gemüsebrühe dazu geben. Noch mal rühren, dann das Öl mit kräftigen schlägen per Schneebesen reinarbeiten. So entsteht eine würzige Emulsion, die Salatsauce, auch Vinaigrette genannt. Salatkopf entblättern, Blätter sorgfältig waschen, erst danach mundgerecht zupfen, aber noch nicht zur Vinaigrette geben.

Die Fischfilets in Paniermehl wälzen, dann in zwei Etappen in eine Pfanne mit heißem Öl und etwas Butter geben und knusprig braten. Wie lange? Faustregel: je Zentimeter Dicke der Filets zwei Minuten pro Seite. Bei noch nicht ganz aufgetautem Fisch darf es je ein Minütchen mehr sein. Erst danach salzen.

Unterdessen die gegarten und gepellten Kartoffeln bei wenig Hitze in einem Topf oder einer Pfanne mit einem Esslöffel Butter erwärmen, fein gewiegte Petersilienblättchen dazu geben.

Salat mit der Vinaigrette vermischen. Alles zu Tisch bringen.

Tag 2: Kräftige Hühnersuppe

Einen großen Kochtopf eine Minute trocken erhitzen. Eine quer halbierte ungeschälte Zwiebel mit den Schnittflächen nach unten in den Topf geben. Nun zwei Minuten Geduld! Die Schnittflächen der Zwiebel sollen tiefbraun, fast schwarz werden, das gibt ein klasse Aroma.

Zwei Esslöffel Öl je eine halbe Tasse gewürfelte Möhren und Sellerie, das Grüne einer Porreestange, ein Lorbeerblatt, einige grob geschnittenen Knoblauchzehen, Zitronengras-Stängel in Scheiben und Petersilienstängel dazu geben und alles zwei Minuten mit einem Löffel rührend anrösten. Darum redet man von Röst- oder auch Wurzelgemüse. Nun alles mit drei Liter Wasser und dem halben Suppenhuhn auffüllen. Aufkochen, 45 Minuten sanft köcheln lassen, kurz das Huhn heraus nehmen, das Brustfilet abschneiden und das Fleisch beiseite stellen.

Der Rest vom Huhn kommt wieder in die siedende Brühe, für noch mal eine halbe Stunde. Danach kommt's erneut raus. Ist es abgekühlt, lösen wir alles Fleisch von den Knochen. Die vom Fleisch befreiten Knochen zerhacken wir, entweder mit einem großen scharfen Messer oder mit einem Küchenbeil. Die Knochenfragmente kommen mit der Hühnerhaut wieder in die Brühe, die wir mindestens weitere drei Stunden vor sich hin sieden lassen, also bei kleinster Hitze. Nebenbemerkung: die feine französische Kochschule empfiehlt, 90 Minuten zu sieden, ich tu's selten unter zehn Stunden, und zwar immer mit dem Deckel auf dem Topf, bei kleinster Hitze. Nach der Siederei gießen wir die Brühe durch ein Sieb in einen anderen Topf und alles Feste schmeißen wir weg. Es ist total ausgelaugt und ausgelutscht.

Die bloße Brühe bringen wir erneut zum Kochen, geben je eine Möhre, ein kleines Stück Sellerie, eine Zwiebel, ein paar Knoblauchzehen, das Weiße von der Porreestange, ein walnussgroßes Stück Ingwer - alles wirklich sehr fein gewürfelt, vor allem der Ingwer – hinein. Gut wäre auch eine Tasse Tiefkühl-Erbsen. 15 Minuten garen, am Ende kommen die separat gekochten (nach Packungsvorschrift) Sternchennudeln und das gewürfelte Hühnerfleisch dazu. Noch mal fünf Minuten köcheln.

Wer mag, würzt nach mit Sojasauce oder Worcestershire-Sauce (aber unbedingt von Lee & Perrins), auf jeden Fall aber mit Salz und Pfeffer. Gern auch mit Chili.

Geile Suppe. Übrigens auch die ideale Prophylaxe gegen Erkältungen. Wissenschaftlich nicht erklärbar, aber erwiesen.

Tag 3: Reibekuchen und Selleriesalat

Die Zubereitung von Reibekuchen (auch: Puffer, Reiberdatschi, Kartoffelplätzchen) hat für viele wegen der Zutaten was Religiöses. 1,5 kg geschälte rohe Kartoffeln fein oder grob reiben, ebenso zwei mittelgroße Zwiebeln. Ich reibe grob und gebe drei Esslöffel Weizen- oder Kartoffelmehl dazu, Salz, 4 Esslöffel fein gehackte Petersilie, zwei Eier, etwas frisch geriebene Muskatnuss und verrühre alles. Fertig ist der Teig.

In einer großen Pfanne vier Esslöffel Öl ganz kurz stark erhitzen, runterschalten auf mittlere Hitze, und pro Reiberdatschi zwei Esslöffel Teig hinein geben. Diese sofort glatt streichen. Nach zwei Minuten wenden. Sollten sie dann nicht kross genug sein, noch mal hin und her wenden. Goldbraun sollten sie sein und knusprig.

Manche legen beim Anrichten eine dünne Scheibe Emmentaler drauf, andere schwören auf Apfelkompott als Beilage, wieder andere legen ihn auf eine mit Zuckerrübensirup bestrichene Scheibe Schwarzbrot, das ist meins. Ich mag Reibekuchen auch gerne pur, kenne aber auch eine Luxusvariante: den Reibekuchen mit herkömmlich gekochtem Sauerkraut belegen, darauf ein Klacks créme fraîche, getoppt mit einer Scheibe Räucher- oder Graved Lachs. (Dekadent & gut: statt Lachs Kaviar.)

Auch der Sellerie wird roh geraspelt, allerdings fein. Er wird mit einer Vinaigrette (siehe oben: Salatsauce beim Rotbarschfilet) vermischt, diesmal allerdings ergänzt mit einem halben Becher Sahne. Schön, wenn man zwei, drei Walnusskerne zur Hand hat, fein zerhackt motzen die den Salat auf.

Tag 4: Möhren-Sahne-Gemüse mit Mettwürstchen

Die restlichen Möhren (bis auf eine, die unbedingt übrig bleiben muss) per Sparschäler (oder Spargelschäler genannt) schälen und mal fein, mal grob würfeln. (Unterschiedlich große Würfel sorgen für ein breiteres Geschmackserlebnis, gilt auch für viele andere Eintöpfe. Ebenso die restlichen Kartoffeln. In einem Topf die Kartoffeln in zwei, drei Esslöffel Öl unter gelegentlichem Rühren anbraten (so entstehen Röststoffe, also Aromen. Küchenfachleute reden von der Maillard-Reaktion), die Möhrenwürfel dazu geben und 300 Milliliter Wasser oder Gemüsebrühe. 20 Minuten kochen, am Ende ½ Becher Sahne hinein rühren, mit Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.

Unterdessen drei Mettwürstchen von Wasser bedeckt 15 Minuten bei kleiner Hitze garen, gern mit je zwei Gewürznelken und zwei halbierten Wacholderbeeren, ein paar Knoblauchzehen und reichlich Pfeffer. Wer es lieber entfettet mag, sticht die Mettwürstchen vorher mit einer Gabel einige Male ein. Vor dem Anrichten die Würstchen in dünne Scheiben schneiden.

Möhrengemüse auf die Teller geben, mit in Butter und etwas Öl glasig goldgelb angeschwitzten Zwiebelwürfeln und fein geschnittener Petersilie bedecken. On top: die Mettwurstscheiben.

Tag 5: Nudeln mit Tomatensauce

Eine Zwiebel würfeln, in Öl anbraten und vier gewürfelte Knoblauchzehen, die Dosentomaten, zwei Esslöffel Tomatenmark und reichlich klein geschnittene Petersilienstängel dazu geben. Alles aufkochen, dann bei kleinster Hitze weitere 30 Minuten weiter garen. Jetzt mit dem Stabmixer die Sauce pürieren (muss aber nicht sein). Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Wer Basilikum und Rosmarin zur Hand hat, zupft beides in die Sauce. Ein Muss zum Schluss: 1 Esslöffel Butter. Frisch geriebener Käse wie Parmesan kann sein, muss aber nicht.

Klingt basic, fast lieblos, ist aber eines meiner Lieblingsgerichte. Und merke: Dosentomaten und Tomatenmark sind frischen deutschen oder holländischen Tomaten so was von überlegen... man glaubt es kaum!

Tag 6: Deftige Erbsensuppe mit Eisbein

Getrocknete Erbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen, bei so genannten Schälerbsen muss das nicht sein.

Das Eisbein mit einer quer halbierten Zwiebel, drei Gewürznelken, ein paar Lorbeerblättern, 5 halbierten Wacholderbeeren, einem Teelöffel Salz, einer in Schdeiben geschnittenen Stange Zitronengras und einigen Pfefferkörnern in einen Topf geben, mit Wasser gut bedecken. Aufkochen und bei kleinster Hitze knapp zwei Stunden garen. Das Eisbein herausnehmen, abkühlen lassen und das Fleisch vom Knochen trennen. Den Knochen wieder in die Brühe geben und die weitere 30 Minuten köcheln. Das Fleisch mundgerecht schneiden. Das alles am besten schon am Vorabend.

Die Erbsen nur eben von Wasser bedeckt 30 Minuten kochen, dann die durchgesiebte Eisbeinbrühe dazu geben, weitere 30 Minuten bei kleiner Hitze garen. Unterdessen zwei oder drei Kartoffeln, 1 Möhre, drei Zwiebeln, ½ Tasse Sellerieknolle, das Grüne einer Porreestange und Knoblauchzehen nach Wahl fein würfeln und in die Suppe geben.

Noch mal 15 Minuten kochen, dann das Weiße vom Porree ebenfalls fein gewürfelt und das Eisbeinfleisch dazu geben. Ebenso die in dünne Scheiben geschnittene Mettwurst. Nach weiteren zehn Minuten Kochzeit mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wer hat, gibt etwas getrockneten Majoran (mit dem rechten Daumen in der linken Hand zerrieben) dazu. Für mich gehört unbedingt klassisches Flaschen-Maggi dazu. Fein geschnittene Petersilie verfeinert die deftige Suppe ebenso wie einige winzig gewürfelte Knoblauchzehen.

Tag 7: Apfelpfannkuchen

400 g Mehl, vier Eier, 1 Teelöffel Salz, 1 Esslöffel Zucker und 200 Milliliter Milch gut verrühren. Sollte der Teig zähflüssig sein, etwas Wasser oder Mineralwasser dazu geben. Eine halbe Stunde ruhen lassen, damit der dem Weizenmehl eigene Kleber sein gütiges Werk tun kann, um den Pfannkuchen später zusammen zu halten. Unterdessen die Äpfel schälen, vierteln, das Kerngehäuse heraus schneiden. Die Apfelviertel in dünne Scheiben schneiden, diese in eine Schüssel mit etwas Wasser und einem Spritzer Zitronensaft geben. Das verhindert, dass sie braun anlaufen.

Eine kleine bis mittelgroße Pfanne eine Minute lang trocken erhitzen, dann etwas Öl hinein geben und eine Kelle Pfannkuchenteig. Pfanne kurz vom Herd nehmen und mit den Apfelscheiben quasi spiralförmig den noch flüssigen Teig auslegen. Pfanne wieder aufs Feuer stellen (untere bis mittlere Hitze) und gelegentlich hin und her bewegen (der Fachausdruck dafür: “schubbeln”), damit der Pfannkuchen nicht anklebt. Nach zwei, drei Minuten wenden. Und das geht so: den halbgaren Pfannkuchen auf einen Teller gleiten lassen, die Apfelseite mit Zucker bestreuen, in die Pfanne ein kleines Stück Butter geben. Jetzt den Teller über der Pfanne beherzt umdrehen, damit der Kuchen mit der Obstseite nach unten hinein platscht. Achtung: Schürze erforderlich, Fettflecken! Weitere zwei Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze garen.

Den Pfannkuchen auf einen Teller gleiten lassen und diesen dem hungrigsten Maul darreichen. Das Rezept reicht für acht Pfannkuchen, jeder kriegt zwei. Wer's braucht, zuckert nach und gibt evtl. auch etwas Zimt darüber. Ich verwende echten Vanillezucker, den ich jedes Jahr selbst herstelle. Dafür verwende ich eine Vanilleschote, halbiere sie längs, kratze das Mark aus, schneide die Schote in kleine Stücke, gebe alles mit einem Kilo Zucker in ein großes Schraubglas und schüttle es Minuten lang. Der Geschmack, dieser Duft schlägt die künstlichen “Vanillin”-Produkte von Dr. Ö & Konsorten um Längen.

Alternativen zur Speisenfolge: