Die Antwort lautet: Ja, kann man.Die Grundlage der Supermarktwaren ist häufig Hühnereiweiß, Milch- oder Erbsenprotein. Gemeinsam haben sie, dass es sich um industriell produzierte Lebensmittel handelt, deren Zutaten in komplexen Prozessen erst getrennt und dann wieder zusammengefügt werden. Grundsätzlich gibt es gegen diese Produkte nichts einzuwenden. Wollen wir aber die eigene Ernährung einigermaßen klimagerecht halten, kommen wir auch mit unverarbeiteten Lebensmitteln zum Ziel. Mal ganz davon abgesehen, dass Geschmacksrichtungen wie Vanille, Cookie Dough oder Schokolade auf Dauer nur bedingt Spaß machen.Aber auch abseits von Riegeln und Getränken scheiden einige Zutaten erst einmal aus – Huhn und Lachs etwa stammen meist aus Massentierhaltung und Avocado und Mandeln weisen durch den wasserintensiven Anbau eine verheerende Klimabilanz auf. Gesucht werden also vegetarische oder besser noch vegane, regionale und saisonale Alternativen. Hier sind drei kostengünstige Rezepte für den klimagerechten Muskelaufbau.Protein-Bowl mit Kichererbsen, Seidentofu und Sriracha-MayonnaisePlaceholder image-4Tofu ist hierzulande nach wie vor eine eher gummiartige Angelegenheit. Im Supermarkt findet man ihn meist in den Geschmacksrichtungen „Natur“ oder „geräuchert“. Das hat wenig mit der Vielfalt und Raffinesse zu tun, in der er in Ostasien auf den Tisch kommt. Dort wird er nicht als bloßer Fleischersatz, sondern etwa im Mapo Tofu, dem Klassiker der Szechuanküche, nicht anstatt, sondern mit Hackfleisch (und fermentierten Bohnen) serviert. Im Kühlregal der meisten Asialäden finden sich ganz unterschiedliche Arten, von gefroren über getrocknet bis zu fermentiert. Im Durchschnitt enthält 100 Gramm fester Tofu zwischen 12 und 19 Gramm Protein: Die CO₂-Bilanz beträgt somit weniger als ein Drittel als die von Hühnerfleisch. Um den Wert noch weiter zu drücken, sollte man Tofu aus europäischer Produktion verwenden.Für das nachfolgende Rezept empfiehlt sich sogenannter Seidentofu, der eben eine ganz andere Konsistenz hat als der eingangs erwähnte quietschende Bohnenquark. Die Bowl lässt sich aber auch mit allen anderen Sorten zubereiten – denn der Seidentofu erhält seine cremige Konsistenz durch den hohen Wasseranteil, der im Gegenzug den Proteingehalt etwas mindert.Placeholder infobox-1Zunächst den Reis in einem Sieb unter fließendem kaltem Wasser waschen. Mit 500 ml kaltem Wasser zum Kochen bringen, den Herd ausschalten (bei Induktion auf niedrigster Stufe belassen) und mit geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis das Wasser verkocht ist.Salz und Zucker im Essig auflösen und vorsichtig unter den Reis mischen.Anschließend etwa die Hälfte der abgetropften Kichererbsen mit einem guten Schuss Zitronensaft vermischen und mindestens 10 Minuten ziehen lassen. Achtung: Die Flüssigkeit aus der Kirchererbsen-Dose nicht wegschütten, sondern für die Mayonnaise verwenden (siehe nächster Schritt).Für die Zubereitung der Mayonnaise alle Zutaten unter der Kategorie „Sriracha-Mayonnaise“ (bis auf das Öl) in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer gründlich vermischen, danach das Sonnenblumenöl in einem dünnen Strahl nach und nach hinzugeben. Zum Schluss die Sriracha-Soße hinzugeben.Jetzt geht es an den marinierten Seidentofu. Dafür die Zutaten unter diesem Stichwort für die Marinade vermischen und die Frühlingszwiebel in sehr feine Ringe schneiden und hinzufügen. Den Tofu vorsichtig aus der Verpackung stürzen und mit einem Küchenpapier abtupfen. Mit einem scharfen Messer in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Die Marinade über den Tofu geben und eine Weile ziehen lassen.Den Reis portionsweise in eine tiefe Schüssel geben, die Kichererbsen, die Sriracha-Mayonnaise und die Toppings darauf verteilen, zum Schluss mit dem marinierten Seidentofu anrichten.Preis: unter 9 EuroVegane Power-Bolognese mit Linsen und BlumenkohlPlaceholder image-2In vielen Kulturen sind die sogenannten Leguminosen ein fester Bestandteil der feinen Küche, bei uns haben sie mit Linseneintopf, Erbsensuppe und dicken Bohnen mit Speck eher einen gutbürgerlichen Charme. Dabei sind sie hervorragend für eine zeitgemäße vegane, proteinreiche und außerdem klimaeffiziente Ernährung geeignet. 100 g Linsen enthalten rund 23,4 Prozent Eiweiß und brauchen wenig Dünger, da sie im Boden eine Symbiose mit bestimmten Bakterien eingehen und auf diese Weise in der Lage sind, Stickstoff zu binden. Sie zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit, werden aber in Deutschland nur in einem vergleichsweise kleinen Gebiet in Baden-Württemberg und Hessen angebaut. Der Großteil der europäischen Produktion stammt aus Spanien und Frankreich.In klassischen Gerichten werden Hülsenfrüchte oft mit Kohlehydraten kombiniert – etwa im mittelamerikanischen Gallo Pinto (rote Bohnen und Reis) oder auch in der schwäbischen Verbindung von Linsen und Spätzle – was auf die Kombination mit schwerer körperlicher Arbeit schließen lässt. Ideale Kost also für den Muskelaufbau!Placeholder infobox-2Zwiebel, Möhren, Blumenkohl und Pilze in möglichst kleine Stücke schneiden. In einem großen Topf die Zwiebel im Olivenöl andünsten und nach und nach das restliche Gemüse hinzugeben.Knoblauch, Linsen und Tomatenmark untermischen und kurz mitbraten, dann mit Wasser und Dosentomaten ablöschen. Sojasoße, Lorbeer, Oregano, Aceto Balsamico und Zucker hinzugeben und etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Gegebenenfalls noch etwas Wasser angießen. Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passen Rigatoni oder eine andere größere Pastasorte.Dieses Gericht lässt sich übrigens prima portionieren und einfrieren!Preis: unter 6 EuroKraftriegel mit Hafer, Zimt und RübenkrautPlaceholder image-1Viele vegane Rezepte für süße, proteinhaltige Snacks sind eher weich oder bröselig und müssen oft im Kühlschrank gelagert werden. Bei diesem Rezept sorgen das Leinmehl und das Rübenkraut für eine gute Bindung und durch das Backen werden die Riegel knackig und lassen sich prima transportieren und aufbewahren.Placeholder infobox-3Alle Zutaten gründlich vermischen. Das geht am besten mit dem Knethaken einer Küchenmaschine. Anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und mit einem Nudelholz etwa einen Zentimeter dick ausrollen. 35 Minuten bei 160 Grad (Umluft) beziehungsweise 175 Grad (Ober- und Unterhitze) backen. Nach dem Backen kurz abkühlen lassen und noch warm mit einem großen, scharfen Messer in Streifen schneiden. Et voilà!Preis: unter 8 Euro